Cuando se inicia la preparación para una carrera o maratón, se debe tener en cuenta que la nutrición diaria puede impactar los resultados de los entrenamiento y competencias.
A puertas de la Lima 42K, prueba de resistencia extrema que se dará este mes en la capital, es necesario establecer estrategias nutricionales que permitan mejorar el performance antes esta gran demanda física.
Como menciona Anunziata Morris, nutricionista y asesora científica del Instituto Gatorade® de Ciencias del Deporte, la nutrición es un elemento esencial en esta fórmula, debido que los requerimientos nutricionales varían según factores como el tipo de actividad realizada, la edad, el género, el estado físico y las metas de cada deportista, es por ello que existen guías bases que pueden ser útiles para quienes se encuentran en este recorrido.
¿Cómo optimizar tu rendimiento?
- Tiempos de consumo: practicar un deporte incrementa la cantidad de energía que el cuerpo necesita, pero esto no significa que los atletas deban comer el doble de lo que normalmente consumen, sino que deberán acomodar sus alimentos en los momentos adecuados para tener energía disponible en el ejercicio y en el caso de mayor demanda (entrenamientos intensos o prolongados), fuentes externas de carbohidratos como geles o bebidas deportivas podrían contribuir a mantener la energía durante el ejercicio.
- Balance y diversidad en la dieta: en general, consumir alimentos de todos los grupos (cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal, leguminosas, etc.) alrededor de 5 veces al día, proporcionará lo necesario para mantener el cuerpo activo (algunos alimentos brindan energía, otros recuperan a los músculos). Dar variedad a la alimentación es también importante, esto quiere decir que se deben comer diferentes tipos de alimentos del mismo grupo, por ejemplo: verduras o frutas de distintos colores. Esto asegurará que se obtengan suficientes nutrimentos como vitaminas y minerales que son fundamentales para mantener la salud.
- Evitar intervalos largos sin comer: se deben evitar los periodos prolongados de alguno (más de 3 horas sin comer) ya que el cuerpo se verá forzado a utilizar las reservas de energía que había aportado para el ejercicio y esto podría restar rendimiento.
- Hidratación adecuada: consumir líquidos a lo largo del día y dar especial importancia al antes, durante y después del ejercicio ayuda a mantener una buena hidratación, lo que previene lesiones y complicaciones por calor. Asimismo, el consumo de electrolitos como el sodio (una botana salada antes, o bebidas deportivas en el ejercicio) ayuda a recuperar parte de lo que se pierde al sudor.
Recuerda que la asesoría de un experto en nutrición puede ser útil en el momento de dosificar alimentos y crear una estrategia que permita mantener la energía y la hidratación en entrenamiento y competencias. Descubre más consejos para prepararse para la Lima 42K en las redes sociales de Gatorade, hidratador oficial de la maratón.
