Por: Sylvia Rodríguez / @healthy_pleasure
El hierro es el componente de la sangre responsable del transporte de oxígeno desde los pulmones hacia distintas partes del cuerpo. Por lo tanto, su consumo es esencial para la vida humana.
Es común, al hablar de hierro, que se sitúe a la carne en la cúspide de la pirámide de alimentos ricos en este mineral, pero este solo es un mito más de los que rodean la alimentación humana, ya que los alimentos vegetales ricos en hierro abundan y son fuentes fiables de este nutriente.
Para poder aprovechar este componente en los alimentos, te comparto una lista de insumos de origen vegetal que aportan hierro a tu organismo.
Brócoli
El brócoli es un alimento repleto de nutrientes. No solo aporta hierro, sino que está repleto de otros importantes nutrientes como el magnesio, las vitaminas K y C, por lo que el hierro es más fácilmente absorbido por el organismo.
Granos Integrales
En comparación con otros tipos de granos, los granos integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como la vitamina B, el hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio.
Espinaca
Las verduras de hoja verde oscura, especialmente las espinacas, son una fuente natural de hierro. Tres tazas de espinacas contienen unos 18 mg de hierro
Semillas
Son muy fáciles de incorporar a tus platos, puedes usarlas en ensaladas, cremas, salsas o platos ya cocinados. Para asegurar el aporte de hierro es mejor que las tuestes previamente o las tritures.
Frejoles
Estas nutritivas menestras aportan entre 3 y 4 mg de hierro por taza. Contienen gran cantidad de proteínas vegetales de alta calidad.
Lentejas
Las lentejas son fuente de fibra potasio y proteínas. Así que, además de obtener hierro, también aportan una respuesta para quien pregunte que de dónde obtienen las proteínas los veganos y vegetarianos.
Moringa
Es conocido que las hojas y vainas de Moringa oleifera son un recurso valioso, ya que distintas investigaciones indican que el contenido de proteínas, vitaminas y minerales es sobresaliente, entre ellos el hierro.
Factores facilitadores o potenciados de Hierro:
- Vitamina C: Porque reduce al hierro a su forma ferrosa y forma un compuesto con el hierro que lo vuelve soluble y establece y reduce el efecto inhibitorio de los fitatos. Por ejemplo, con 25mg de vitamina C duplica la absorción de Hierro no hemínico.
- Ácidos orgánicos: Cítrico, málico y tartárico, por ejemplo, que reducen al hierro a su forma ferrosa para ser absorbido adecuadamente.
- Vitamina A: Tanto el retinol como los carotenos, aumentan la solubilidad del hierro no hem y reducen los efectos de los fitatos y fenoles.
- Ácidos grasos saturados y aceite de oliva: Porque aumentan su absorción.
